[앵커]
여러분은 밤에 잘 주무십니까.

저는 잘 못 잡니다.

우리나라 국민 3분의 1은 ‘수면장애’를 호소한다는데요.

이번 뉴스 보고 실천하시면 윤승옥 기자가 ‘꿀잠’ 보장한다군요.

[기자]
누운 뒤 30분이 지나도 잠에 들지 못하거나, 자다가 2번 이상 깨는 일이 반복되면 수면 장애입니다.

잠을 못 자면 노화가 빨라지고, 심장, 위장, 뇌 질환 가능성도 높아집니다.

잘못된 호르몬 분비가 문제입니다.

우리 몸은 밤에 멜라토닌이 분비돼 잠에 들고, 아침엔 코르티솔이 나와 잠을 깹니다.

그런데 아침에 코르티솔이 안 나오고, 반대로 저녁에 분비되는 역전 현상이 생겨 잠을 못 자게 되는 겁니다.

스트레스와 함께 밀가루, 설탕 등 단당류 위주의 식사가 원인입니다.

[김경철/가정의학과 전문의]
"탄수화물을 제한적으로 먹고, 고단백질로 먹어줘야 호르몬이 합성되기 때문에..."

아침에 코르티솔 수치를 올려줘야 합니다.

눈을 뜨면 영양제나 홍삼 등 강장제를 먹고, 근력 운동을 하면 코르티솔 분비가 촉진됩니다.

저녁에 비타민D나, 바나나 등을 먹고 운동과 호흡을 하면 이완 호르몬 분비가 촉진됩니다.

극심한 불면증으로, 20여 년 간 각종 질환에 시달린 50대 여성.

[현창애/ 경기 남양주시]
"새로운 일이 있거나 이러면 잠을 못자고. 거의 밤을 새요."

최근 3개월간 영양제와 음식 섭취, 그리고 운동과 호흡으로 꿀잠을 자게 됐습니다.

"이제는 거의 8시간 정도 자요."

운동은 아침엔 근력 운동이 좋고, 저녁엔 유산소나 스트레칭이 효과적입니다.

호흡은 478 호흡이 대표적.

총 3번, 1분 가량 하면 효과가 좋습니다.

[오재근/ 한체대 교수(스포츠의학)]
"부교감 신경을 활성화시켜서, 잠을 재우는 멜라토닌을 만드는데 아주 효과적인 호흡법이다."

환경도 중요합니다. 침실은 최대한 어둡게 하고, 이불 속 온도는 33도, 습도는 50% 정도가 좋습니다.

채널A뉴스 윤승옥입니다.